2024 ผู้เขียน: Brian Parson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:10
เรามักได้ยินว่าเราควรกินเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี แทนที่จะเป็นเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี เพราะมีใยอาหารอยู่ บาง อาหารมีไฟเบอร์มากขึ้น และสิ่งนี้สามารถช่วยเราในการเลือกเมนูเพื่อสุขภาพได้ จากการศึกษาที่เชื่อถือได้จำนวนมาก ผู้คนประมาณ 70% ไม่ได้รับไฟเบอร์ที่ต้องการในแต่ละวัน
การบริโภคที่น้อยนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นมากมาย
ไม่นานมานี้ การวิเคราะห์พื้นฐานขององค์การสาธารณสุขอเมริกัน พบว่า 25 ถึง 29 กรัม ไฟเบอร์ต่อวัน สามารถเพิ่มอายุให้กับชีวิตของคุณได้ และประโยชน์จะยิ่งใหญ่ขึ้นเมื่อคุณบริโภค 30 กรัมขึ้นไป
นักวิจัยพบว่าผู้ที่กินไฟเบอร์มากที่สุดมีโรคลดลง 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวันยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งลำไส้ และมะเร็งเต้านม
และหลังจากข้อมูลที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดนี้ ดูว่าจะทำอย่างไรเพื่อรับ to ไฟเบอร์เพียงพอ ในอาหารของคุณ
ค้นหาว่าคุณกินไฟเบอร์มากแค่ไหน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่ และหากไม่เพียงพอ คุณควรพยายามมากขึ้นเพียงใด นี่ไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำทุกวัน แต่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเป็นเวลาสองสามวันเพื่อดูว่าคุณใกล้จะพอแล้วหรือยัง คุณอาจจะแปลกใจที่คุณได้รับเพียงเล็กน้อย
คุณต้องเรียนรู้ด้วยว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์สูงกว่าและพยายามให้ได้ ตัวอย่างเช่น องุ่นเขียว 1 แก้วมีไฟเบอร์ 1.3 กรัม (สำหรับ 100 แคลอรี) ในขณะที่ราสเบอร์รี่ 1 แก้วมีไฟเบอร์ 9 กรัม (สำหรับ 70 แคลอรี)
ลืมของว่างพาสต้าในตอนเช้า กินเพื่อสุขภาพ. อาหารมื้อแรกของวันควรประกอบด้วยถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ สิ่งนี้จะชาร์จไฟเบอร์ให้คุณเพียงพอและให้พลังงานสำหรับวันข้างหน้า ลองราสเบอร์รี่ โยเกิร์ต และรำข้าวโอ๊ต ทางเลือกที่ดีคือข้าวโอ๊ตกับกากน้ำตาลและอะโวคาโดกับขนมปังโฮลมีลชิ้นที่ปิ้งแล้ว
ทำให้อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ ลองนึกถึงวิธีใส่ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้ในอาหารของคุณ
อาหาร 5 ชนิดที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด มีดังนี้
รำใยสูงพร้อมทาน 1/2 ถ้วย - 9.1 ถึง 14.3 กรัม
ถั่วต้ม 1/2 ถ้วย - 9.6 กรัม
ถั่วชิกพีกระป๋อง 1/2 ถ้วย - 8.1 กรัม
ลูกแพร์สด: ขนาดกลาง - 5, 5 กรัม
อะโวคาโด: 1/2 ถ้วย 5 กรัม
ในอาหารแปรรูปหลายๆ อย่าง ได้กล่าวไว้ว่า มีไฟเบอร์. แต่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลและไขมันที่เติมเข้าไปจำนวนมาก จำไว้ว่าเป้าหมายคือให้ไฟเบอร์มาจากแหล่งอาหารจริง เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืช