2024 ผู้เขียน: Brian Parson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:10
บริโภคสิ่งที่ถูกต้อง อาหารและเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายหนักๆ สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและสร้างมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการออกกำลังกายของคุณไม่ได้สิ้นสุดเมื่อคุณออกจากยิม
ในบทความนี้เราจะให้แนวทางในการใช้ประโยชน์สูงสุดจาก โภชนาการหลังออกกำลังกาย.
เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะใช้ไกลโคเจนสะสม โปรตีนของกล้ามเนื้อบางชนิดก็ได้รับความเสียหายเช่นกัน โดยเฉพาะในช่วงค การฝึกตะกอน.
การรับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ผสมผสานกันอย่างเหมาะสมจะช่วยเร่งการฟื้นตัวของที่เก็บไกลโคเจนที่ใช้แล้ว รวมทั้งการฟื้นตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ
สิ่งที่คุณจะบริโภคหลังจากออกกำลังกายขึ้นอยู่กับทั้งระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายและประเภทของการออกกำลังกาย
อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะดีที่สุดหลังจากออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน ซึ่งกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง หลังการฝึกความแข็งแกร่ง การบริโภคเป็นสิ่งสำคัญ โปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตปานกลาง
เวลาอาหารก็สำคัญมากเช่นกัน เวลาที่เหมาะในการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายคือภายใน 45 นาที แต่คุณสามารถเห็นประโยชน์ได้ภายใน 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
ความชุ่มชื้นมาก่อน
การดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและออกกำลังกายในวันถัดไป
นักกีฬามืออาชีพวัดน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อให้รู้ว่าต้องดื่มน้ำมากน้อยเพียงใด คนอื่นๆ จะตรวจสอบได้ง่ายขึ้นว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่โดยการตรวจดูสีของปัสสาวะ
ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและอุณหภูมิแวดล้อม คุณอาจต้องดื่มอิเล็กโทรไลต์เพื่อเติมโซเดียมและโพแทสเซียมที่เก็บไว้ที่สูญเสียไปจากเหงื่อ
อาหารเพื่อสุขภาพหลังการฝึก
หลังการฝึก ให้เลือกอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อเร่งการดูดซึมสารอาหาร อาหารไม่แปรรูปที่อุดมไปด้วยธาตุอื่นๆ ก็เป็นที่นิยมเช่นกัน
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ:
คาร์โบไฮเดรต
- เมล็ดเจีย
- ผลไม้ (เบอร์รี่ แอปเปิ้ล กล้วย ฯลฯ)
- ข้าวโอ้ต
- Quinoa
- บิสกิตข้าว
- มันฝรั่งหวาน
- ขนมปังโฮลเกรน
- ซีเรียล
โปรตีน
- คอทเทจชีส
- ไข่
- โยเกิร์ต
- เนื้อไก่งวงหรือเนื้อไก่
- แซลมอนหรือทูน่า
- เนยถั่ว
- โปรตีนเชค (ผักหรือสัตว์)
- เต้าหู้
ไขมันดี
- อาโวคาโด
- น้ำมันมะพร้าว
- เมล็ดแฟลกซ์
- น้ำมันวอลนัท
- ถั่ว