กินตอนไหนหลังออกกำลังกาย

สารบัญ:

วีดีโอ: กินตอนไหนหลังออกกำลังกาย

วีดีโอ: กินตอนไหนหลังออกกำลังกาย
วีดีโอ: Whey Protein กินตอนไหนดีที่สุด ก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี? 2024, มีนาคม
กินตอนไหนหลังออกกำลังกาย
กินตอนไหนหลังออกกำลังกาย
Anonim

ทุกคนรู้ดีว่านักกีฬาต้องวางแผนไม่เพียงแต่การฝึกซ้อม แต่ยังรวมถึงเวลาสำหรับอาหารและของว่างด้วย อย่างระมัดระวังเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณพยายามออกกำลังกาย 30-60 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ คุณต้องระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย

หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีเพียงพอเพื่อรักษาระดับของกิจกรรม คุณอาจพึ่งพาความอยากอาหาร ระดับพลังงาน และประสบการณ์ของคุณเองเพื่อบอกคุณว่าคุณควรกินอะไรก่อนหรือหลังออกกำลังกาย กฎพื้นฐานที่นี่คือ: ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

มีสัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไรและต้องดำเนินการอย่างไรในวิธีที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างมีสุขภาพดูเหมือนง่าย: คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้จ่าย แต่ไม่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด

ปริมาณ เวลา และเนื้อหาของมื้ออาหารหรือของว่างก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถมีบทบาทสำคัญในระดับพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับเวลาที่ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย และแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงหรือไม่ หรือเก็บไว้เป็นไขมัน นี่คือสิ่งที่คุณต้องกินและดื่มเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

ผู้ออกกำลังกายระดับปานกลางจะสูญเสียน้ำประมาณ 1 ลิตร (4 แก้ว) ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย ดังนั้นให้พยายามดื่มน้ำหลังจากออกกำลังกายไม่นานเพื่อช่วยในกระบวนการฟื้นฟู หากคุณมีเหงื่อออกมากหรืออากาศร้อนและ/หรือชื้น ให้คิดถึงตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากการขับเหงื่อออกมากเกินไปทำให้สูญเสียแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ ให้พิจารณาใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์

หลังออกกำลังกาย-อาหารหรืออาหารเช้า?

โภชนาการในนักกีฬา
โภชนาการในนักกีฬา

เพียงระวังอย่าตกหลุมพรางธรรมดาๆ ที่คิดว่าไม่ควรกินอะไร หลายคนหิวมากหลังออกกำลังกาย นั่นคือเหตุผลที่คุณกินมากกว่าที่จำเป็นจริงๆ หรือเลือกอาหารที่ไม่ช่วยให้ร่างกายของคุณ การกินมากเกินไปนั้นผิดเพราะร่างกายของคุณจะเก็บอาหารนี้เป็นไขมันแทนที่จะใช้หลังจากออกกำลังกายเพื่อเติมพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ

แคลอรี่. ตามหลักการแล้ว พยายามกินแคลอรี่ให้เพียงพอให้เท่ากับ 50% ของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้น หากคุณเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 600 แคลอรีระหว่างออกกำลังกาย ให้ลองกิน 300 แคลอรีในภายหลัง

คาร์โบไฮเดรต. ประมาณ 60% ของแคลอรี่ที่คุณกินในเวลานี้ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนหลังจากออกกำลังกายเพื่อทดแทนเชื้อเพลิงจากกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) ที่คุณใช้และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ผู้ออกกำลังกายระดับปานกลางต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมต่อชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แต่ผู้ที่ออกกำลังอย่างหนักต้องการประมาณ 50-60 กรัมต่อชั่วโมงที่ออกกำลังกาย

หากคุณมีอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่คุณชอบซึ่งไม่มีธัญพืชไม่ขัดสีและไฟเบอร์ ซึ่งมักแนะนำว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ นี่เป็นเวลาที่ดีที่จะกินพวกมัน! ร่างกายของคุณสามารถย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีได้เร็วขึ้นในขณะนี้

โปรตีน. แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีความจำเป็น แต่การใส่โปรตีนคุณภาพสูงหลังออกกำลังกายลงในมื้ออาหารหรืออาหารเช้าของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โปรตีนนี้จะหยุดร่างกายของคุณจากการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน และเริ่มกระบวนการซ่อมแซมและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณแคลอรี่ประมาณ 25% ที่คุณกินหลังจากออกกำลังกายควรมาจากโปรตีน ซึ่งประมาณ 10-15 กรัมสำหรับคนส่วนใหญ่

กินข้าวบนเตียง
กินข้าวบนเตียง

อ้วน. ไขมันไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย และการรับประทานไขมันหลังออกกำลังกายมากเกินไปจะไม่ช่วยควบคุมน้ำหนักหรือความฟิต แคลอรี่หลังออกกำลังกายเพียง 15% (หรือน้อยกว่า) ควรมาจากไขมันซึ่งน้อยกว่า 10 กรัม

เวลาที่เหมาะที่จะกินหลังออกกำลังกายคือภายใน 30 นาทีถึงสองชั่วโมง เมื่อร่างกายของคุณพร้อมและรอเชื้อเพลิงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ แน่นอน กินอาหารเบา ๆ และไม่ย่อยอาหาร หลังจาก 2 ชั่วโมงคุณสามารถทำอะไรที่เป็นของแข็งมากขึ้น

หากเวลาหรือตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้คุณทานอาหารในช่วงนี้ ไม่ต้องกังวล ร่างกายของคุณสามารถทดแทนเชื้อเพลิงจากกล้ามเนื้อได้ภายใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า หากเป็นไปได้ ให้กินอาหารเช้ามื้อเล็กที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายโดยเร็วที่สุด ของเหลวเช่นเชคหรือนมช็อกโกแลตและ / หรือแท่งให้พลังงานสามารถเป็นของว่างหลังออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ