2024 ผู้เขียน: Brian Parson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:10
เราแต่ละคนทราบดีว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญเพียงใดในการมีร่างกายที่แข็งแรงและเพรียวบาง แต่มีผู้หญิงที่ขี้เกียจ หากคุณไม่ได้มาจากกลุ่มนี้ เราขอเสนอ 7 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพจริงๆ เพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดี
แบบฝึกหัดที่ 1 - คุณต้องมีดัมเบลล์สองตัวประมาณ 2-3 ปอนด์
ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ ยกแขนขึ้นโดยตั้งตรงที่ข้อศอกที่ระดับไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ปล่อยสองสามนิ้ว แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 3-4 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2
ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ งอเข่าครึ่งหมอบแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที ลดต่ำลง 10-15 ซม. และค้างไว้อีกครั้งเป็นเวลา 10 วินาทีและต่อไปจนกระทั่งคุณนั่งพับเพียบ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
แบบฝึกหัดที่ 3
นอนหงายแล้วกางแขนไปด้านข้าง รวบรวมขาของคุณและแยกออกจากพื้นสองสามนิ้วแล้วหมุนไปทางซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที อย่าวางเท้าของคุณบนพื้นแล้วหมุนไปอีกข้างโดยค้างไว้ 10 วินาทีอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 90 วินาที
แบบฝึกหัด 4
ยืนโดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านหลังมากกว่าด้านขวา โดยให้ระยะห่างระหว่างขาซ้ายประมาณ 50 เซนติเมตร ผ่อนคลายแขนด้วยดัมเบลล์กับร่างกายและงอเข่าในหมอบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที กลับไปที่เอาต์พุตและทำซ้ำ เมื่อสลับขา พยายามทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 90 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 5
นอนราบกับพื้นแล้วดันตัวขึ้น ลำตัวต้องตั้งตรงและอยู่ห่างจากพื้นไม่เกิน 5 เซนติเมตร ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำตราบเท่าที่คุณสามารถเป็นเวลา 90 วินาที
แบบฝึกหัด 6
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลและดัมเบลล์ นอนหงายลูกบอลบนท้องของคุณแล้ววางดัมเบลล์ไว้ด้านข้างที่ระดับไหล่เพื่อให้เป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วลดแขนลงอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที